„Du musst trainieren!“ „Ich soll mich doch schonen“ Reizstufenregel nach Roux

Oft weiß man gar nicht, ob man jetzt noch trainieren soll oder ob man sich schonen soll – und überhaupt sieht man nur Fragezeichen.

Eine Grundregel in der Trainingslehre ist die Reizstufenregel nach Roux (auch Form-follows-function). Die Natur hat uns einen sehr anpassungsfähigen Körper gegeben. Unser Körper ist nicht einfach so da und lebt vor sich hin, sondern Strukturen und deren Zellen werden ständig auf- und abgebaut. Das bringt sowohl Vorteile als auch Nachteile.

Denn: belasten wir einen Teil unseres Körpers z. B. die Muskeln

1. unterschwellig, also weniger als man ihn normal belastet -> wird die Struktur abgebaut, Zell- bzw. Stoffverlust
2. schwach überschwellig, also ein wenig mehr als man ihn normal belastet -> Struktur bleibt erhalten +/- 0
3. stark überschwellig, also mehr Belastung, als man gewohnt ist -> Struktur wird aufgebaut, Zell- bzw. Stoffgewinn
4. zu stark überschwelliger Reiz, also eine Belastung, die die Struktur nicht aushält -> Struktur geht kaputt, Zell- bzw. Stoffzerstörung

Wir befinden uns also in permanentem Training und unser Körper passt sich unserer Belastung an.

Jeder hat sein individuelles Belastungsniveau. Wieviel Training nötig ist und wieviel Pause nötig ist, da muss man sich rantasten. Der Körper gibt immer wieder gute Anhaltspunkte, allerdings ist er nicht immer verlässlich. Einige neigen dazu sich zu viel zu schonen, andere ignorieren die Warnzeichen und überlasten sich. Bei Zweifeln hilft immer ein erfahrener Trainer oder Physiotherapeut.

Wichtig ist noch, dass unsere Strukturen immer nur auf bestimmte Bildungsreize reagieren. Hier eine Übersicht.

Muskulatur – aktives Zusammenziehen  (Für Flexibilität: passives Dehnen)

Training: Kraft-Training und dehnen

Knochen – Druck und Zug

Training: belasten

Kapsel-Band-Apparat – Zug

Training: bewegen im normalen Ausmaß

Nerven – Gleiten bzw hohe Impulsrate

Training: bewegen und neuromuskuläres Training

Knorpel – rollender Druck und Entlastung (im ganzen Gelenk)

Trainig: bewegen im gesunden/gesamten Ausmaß

Sehnen – Zug

Training: exzentrisches Training

Bandscheibe- Zug für den Faserring, Druck sorgt für Zug

Training: Dynamik in alle Richtungen, Belastung, Ruhe, Wasser trinken

Faszien(Bindegewebe) – Druck+Zug

Training: Massagen, Dehnungen, Rollen, Tennisballrollen